Yürüyüş Sonrası Diz Ağrısı! Nasıl Tedavi Edilir?

Yürüyüş yaparken dizlerimiz oldukça zorlanır. Hattan bazen o kadar zor bir durumda kalıyoruz ki yürüyüşe devam edemeyecek hale geliyoruz. Bu yazıda yürüyüşte diz ağrısına neyin seb

Yürüyüş yaparken dizlerimiz oldukça zorlanır. Hattan bazen o kadar zor bir durumda kalıyoruz ki yürüyüşe devam edemeyecek hale geliyoruz. Bu yazıda yürüyüşte diz ağrısına neyin sebep olduğu ve onu nasıl önleyip tedavi edebileceğiniz hakkında Dr. Brent Wells tarafından önerilen bazı bilgiler bulacaksınız.

Yürüyüş Sırasında Dizlerimiz Neden Ağrır?

Yürüyüş yaparken diz ağrısına birkaç farklı şey neden olabilir. Başlıca suçlular:

Aşırı Zorlama: Doğa yürüyüşleri genellikle patika yolda, inişli çıkışlı eğimlerde olur. Bu tür engebeli arazide yürürken, farkında olmadan kendimizi gereğinden fazla zorlarız. Bedenin tüm yükünü çeken  ayaklar ve dizler bu durumdan olumsuz etkilenir.

Yanlış Ayakkabı :Yürüyüş yaparken diz ağrısı yaşamanızın bir başka yaygın nedeni de yanlış ayakkabı giyiyor olmanızdır. Kalçalarınız ve dizleriniz vücudunuzdaki en büyük eklemlerden bazıları olduğu için, yürüyüş yaparken en çok buralar zorlanır. Ayakkabılarınız bunu yaparken vücudunuzu gerektiği gibi desteklemiyorsa, bu eklemlerin titreşimlere dayanmasını zorlaştırabilir.

İncinme : Yürüyüş sırasında yanlış adım atmak dizlerinizin bükülmesine ve ani bir yaralanmaya neden olabilir. Yaralanma hemen belli olmayabilir; bazen aşırı zorlama daha sonra ağrıya neden olmayan daha küçük yaralanmalara da neden olur.

Yürüyüşten Kaynaklanan Diz Ağrısı Türleri

Yürüyüşten sonra hissettiğiniz diz ağrısının türü, nasıl tedavi edeceğiniz konusunda size bazı ipuçları verebilir. Pek çok diz ağrısı türü olduğunu unutmayın - bir doktorun teşhis koyması gerekir - bunlar yürüyüşten kaynaklanan en yaygın diz ağrısı türlerinden sadece birkaçıdır.

Tendinit

Hissedilen şey: Diz kapağınızın üstünde veya altında keskin, keskin bir ağrı veya hassasiyet. Diz de şişmiş olabilir ve yanma hissi olabilir.

Nedir: Tendinit, tendonlardaki küçük yırtıklardan oluşur ve iltihaplanmaya yol açar. Çoğu zaman tendinit, akut bir yaralanmadan sonra ortaya çıkar ve şiddetli şişme ile sonuçlanır, ancak tekrarlayan bir stres yaralanması da olabilir. Genellikle kendi kendine iyileşir, ancak kronikse birkaç hafta sürebilir. Ancak dikkatli olmalısınız ki doğru bir şekilde iyileşmezse ciddi yan etkileri olabilir. Bu nedenle, tendinitin kendi kendine iyileşmesine izin verilmesi tavsiye edilmez.

Patellofemoral Ağrı Sendromu

Hissedilen şey: Diz kapağının önünde veya arkasında donuk, ağrıyan bir ağrı. Genellikle belirli hareketleri yaparken daha da kötüleşir ve genellikle otururken de fark edilir.

Nedir:  Yürüyüşçü dizi olarak da bilinen patellofemoral ağrı sendromu, dizinizin ön tarafında, tipik olarak diz kapağının yakınında oluşur. Ağrı, çevre dokuları ve kasları çevreleyen sinirlerin ağrı reseptörlerini yanlış yorumlaması ve iltihaplanmalarına neden olması sonucudur. Tutarlı tırmanma hareketleri nedeniyle yürüyüşçülerde yaygın bir sorundur.

Menisküs

Hissedilen şey: Diz menisküs yırtıklarının belirtileri, dizinizi hareket ettirirken ağrı, şişme, dizinizi bükmede veya tamamen düzeltmede zorluk ve yürüme güçlüğünü içerir.

Nedir: Menisküs yırtıkları, diz kaslarının yırtılmasına neden olan sıkı bir bükülmenin sonucudur. Bazen sırtında ağır sırt çantalarıyla dik tepelerden aşağı inen sırt çantalı gezginlerin başına gelir. Dizinizde bir çıtırtı duyar veya hissederseniz, bu muhtemelen bir menisküs yırtığıdır.

Bursit

Hissedilen: Diz bursiti, şiddetli vakalarda çok acı verici olabilse de, tipik olarak eklemin altında hafif bir ağrı gibi hissedilir. Diz hassas, sıcak ve şişmiş olabilir.

Nedir: Bursit, dizlerdeki bursaların iltihaplanmasına neden olur. Bursa koruyucu bir yastık görevi görür ve diz kapağınızın önünde bulunur. Sürekli olarak tekrarlayan hareketler yaparsanız, bu ped yıpranabilir ve bu da iltihaplanma ve hassasiyete neden olabilir.

Diz Ağrısını Tedavi Etmenin Yolları

1. Soğuk Uygulayın

Yürüyüşünüzü bitirir bitirmez dizinizi buz uygulayabilirsiniz. Buz, iltihabı yatıştırmaya yardımcı olan kan akışını azaltır. Buna ek olarak, sinirleri hafifçe dondurarak acı çekmelerini önleyebilir.

Bölgede bir seferde yaklaşık 15 dakika buz tutmak faydalırıd. Bu, vücudunuza soğuğu emmesi ve iltihabı durdurması için zaman verecektir. Büyük sonuçların görülmesi biraz zaman alacak olsa da buz çok etkilidir ve dizinizin doğru şekilde iyileşmesine yardımcı olabilir.

Sırt çantasıyla seyahat ediyorsanız, dizinizin etrafına sarabilirsiniz.

2. Bir Fizik Tedavi Uzmanına Görünün

Diz ağrısını tedavi etmenin bir başka yararlı yolu, bir fizik tedavi uzmanına görünmektir. Bu uzman, sorunun ne olabileceğini belirlemek için dizinizi inceler. Bunu yaptıklarında, ağrıyı hafifletmek ve yanlış hizalanmış eklemleri veya kemikleri düzeltmek için belirli egzersizler ile yardımcı olacaklardır.

Bunlara ek olarak, masaj terapisi veya ultrason da çok faydalı olacaktır. Masaj terapisi ağrıyan kasları gevşetebilirken, kaslar

3. Güçlendirme Egzersizleri Yapın

Bazen diz ağrısı, dizlerinizi doğru şekilde çalıştırmamanın bir sonucudur. Yürüyüş yapıyorsanız, ancak dizlerinizi yolculuk için hazırlamadıysanız, bu onları bunaltacaktır. Bu şiddetli diz ağrısına neden olabilir.

Deneyebileceğiniz birkaç güçlendirme egzersizi, bacak kaldırma, hamstring bukleleri ve sandalyeye daldırmadır. Bisiklete binme, yüzme veya yoga yapmayı da düşünebilirsiniz.

5. Akupunkturu Düşünün

Akupunktur denemeyi de düşünebilirsiniz. Bu tür alternatif tıp, ağrıyı azaltmak ve sinirleri uyarmak için çeşitli basınç noktalarında küçük iğneler kullanır. Aslında, akupunkturun osteoartrit de dahil olmak üzere birçok diz rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Akupunktur, iğnelerin olduğu bölgede endorfin (doğal ağrı kesiciler) salgıladığı için çok güçlü sonuçlara sahiptir.

Yürüyüş Sırasında Diz Ağrısı Nasıl Önlenir

Diz ağrınız azaldığında, tekrar etmesini önlemek için bazı yöntemler kullanmayı düşünebilirsiniz.

1. Ortez Tabanlık Giyin

Doğru tabanlık, yürüyüş diz ağrısını önlemek için harikalar yaratabilir. Size tam olarak uyabilecek bir ayak hastalıkları uzmanına gitmeyi düşünün. Uyum testi, ayağınızın izini sürmek için özel bir malzemeye basmayı içerir. Bu izden, doktor, yürüyüşünüz ve ayağınız hakkında, yüksek veya alçak kemerleriniz veya ayak basamağınız olup olmadığı gibi bilgi alır.

2. Daha Düz Yürüyüşçüleri Seçin

Yokuş aşağı indiğinizde, dizleriniz vücudunuzun etkisini ve yokuş aşağı inerken oluşan kuvveti emer. Bu kuvvet gerçekten dizlerinize zarar veriyor: Bir çalışma , yokuş aşağı inerken dizinize uygulanan kuvvetin vücut ağırlığınızın 7 ila 8 katı olduğunu buldu. Kilonuz ne kadar fazlaysa - fazla kilolu olmasanız bile - dizlerinizin daha fazla darbeye dayanması gerekir.

3. Yürüyüşlerde baton yada değnek Kullanın

Trekking direklerinin yürüyüş sırasında diz ağrısını önlemek de dahil olmak üzere sayısız faydası vardır. Direkleri kullanmak, dengenizi sağlamanıza yardımcı olur, böylece dizleriniz çok çalışmak zorunda kalmaz. Ayrıca, etkiyi üst bedeninize yeniden dağıtır, böylece tam vücut egzersizi yapmanıza yardımcı olurken dizlerinizi kurtarır.

Not: İdeal olarak, sadece bir tane değil, iki trekking direği kullanmalısınız. Sadece bir direk kullanmak, vücudunuzun bir tarafını tercih etmenize neden olarak daha fazla sorun yaratmanıza neden olabilir. Sadece bir direk kullanıyorsanız, en azından arada bir el değiştirin.

4. Dizlik

Ayrıca yürüyüş yaparken dizlik takmak isteyebilirsiniz. Bu, dizinizin etrafındaki ekstra baskıyı durdurabilir ve yokuş yukarı veya yokuş aşağı hareket ederken vücudunuzu daha iyi desteklemenize yardımcı olabilir. Ayrıca çevredeki kaslara baskı uygulayabilecek diz kilitlenmesini de önleyebilir.

5. Daha Fazla Mola Verin

Sadece periyodik molalar vererek diz ağrısı da önlenebilir. Bu, vücudunuza toparlanması için zaman tanıyacak ve sizi dizlerinizi fazla zorlamaktan alıkoyacaktır.

6. Çantanızı Hafifletin

Ne kadar fazla ağırlık taşırsanız, dizleriniz o kadar fazla stres altında kalır. Çantanızı hafifletmenin en kolay yollarından bazıları, daha kalorili yürüyüş yiyecekleri seçmek ve yürüyüşünüzü su kaynakları etrafında planlamaktır, böylece suyu yanınızda taşımak yerine filtreleyebilirsiniz.